그릭요거트 효능 8가지와 부작용 & History
그리스에서 유래한 그릭 요거트(영어: Greek yogurt)는 그리스식 요거트로 두 가지 방법으로 만들 수 있습니다. 첫 번째 전통적인 방식인 발효 후 유청을 거르는 방식, 두 번째 우유를 끓여 농축율을 높인 다음 발효 시키는 방식입니다. 지중해 지역에선 주로 양젖(or 소,염소)으로 만들며 자지키 or 자즈크를 만드는데 사용하는 재료이기도 합니다.
그릭요거트 만들기 방법은 일반 요거트보다 더 걸쭉한 농도로 만듭니다. 유럽 및 북미에선 저지방 or 무지방 우유로 만드는 경우가 많습니다. 아이슬란드에서는 스키르(skyr)란 유사한 제품도 있습니다.
그릭 요거트는 세계 5대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 풍부한 단백질과 칼슘, 비타민과 미네랄 등 다양한 성분을 우리 몸의 건강을 지키고 더 건강하게 만들어 줍니다.
1. 그릭요거트 역사
요거트는 고대부터 소비되어 온 제품입니다. 그릭요거트 유래를 찾자면 그리스인들은 기원전 100년에 이미 요구르트를 기록했습니다. 요구르트란 단어는 “걸쭉하게 하다”, “응고시키다”, 란 터키어 “yogurmak”에서 유래된 것으로 추정됩니다. 그릭 요거트는 스트레인 요거트로 불리며, 여과 요거트란 뜻을 가지고 있습니다.
그릭 요거트를 만드는 일부 제조업체에선 가공 시작이나 종료 시에 요구르트의 우유 단백질을 첨가해서 생산하기도 합니다.
레반트와 아라비아 반도에서는 라브나라는 이름으로 요거트로 먹습니다. 말린 다음 둥글게 만들어 치즈처럼 먹기도 합니다. 말려 먹을 때 허브나 향신료를 첨가하기도 하고, 보관 시 올리브유에 담근 다음 보관하기도 합니다. 그리고 샌드위치에 넣어 먹기도 합니다.
2. 그릭요거트 효능
2.1 단백질 및 여러 영양소 공급
그릭요거트는 단백질 및 신체의 거의 모든 화학 반응, 건강한 면역 기능, 조직 복구 기능 등에 필요한 다량의 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다. 사람마다 단백질 요구량은 다양하지만 신체 활동을 하는데 있어 단백질 섭취가 필수입니다.
그릭요거트 150g은 15g의 단백질을 제공하기 때문에 고단백 식품에 속합니다.
단백질 외에 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는 ⓐB12, ⓑ셀레늄(비듬 방지 덕에 샴푸 등의 요소로 사용되기도 하며, 비타민 E보다 1800배나 뛰어난 항산화 능력이 있다고 합니다), ⓒ아연 그리고 필수 비타민을 포함합니다.
셀레늄이 포함된 음식 ·굴: 3온스(85g)에 DV의 238% ·브라질 견과류: 견과류 한 개에 DV의 174%(5g) ·넙치: 159g(6온스)에 DV의 171% ·황다랑어: DV의 167%(3온스(85g)) ·계란: 큰 계란 2개(100g)에 DV의 56% ·정어리: 4개의 정어리(48g)에 DV의 46% ·해바라기 씨: 1온스(28g)에 DV의 27% ·닭 가슴살: 4조각(84g)에 DV의 12% ·표고버섯: 1컵(97g)에 DV의 10%
2.2 뼈 건강에 도움
그릭 요거트는 단백질 및 칼슘, 마그네슘, 인을 포함한 골격계의 건강 유지에 필요한 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 발견된 영양소는 뼈 건강 유지 뿐만 아닌 뼈 형성을 증가하는데 도움을 줄 수 있습니다. 젊은 남성을 대상으로 소규모 연구에서 12주 동안 매일 그릭요구르트를 섭취한 결과 뼈 형성이 증가하고 뼈 파괴가 감소하는 연구 결과가 나왔습니다. 뼈의 골밀도를 높임으로써 노인의 골감소증 및 골다공증 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.
2.3 장 건강
그릭요구르트를 규칙적으로 섭취한 경우 일부 사람들의 장에서 박테리아 다양성이 증가 되었습니다. 박테리아 그리고 프로바이오틱스가 포함되었기 때문이라고 할 수 있습니다.
2.4 근육 회복으로 인한 건강한 신체 구성 지원
충분한 단백질 섭취는 전반적인 건강 및 근육 회복을 촉진하는데 필수 요소입니다.
운동을 끝낸 운동 선수에겐 훌륭한 간식입니다. 위에서 언급한 젊은 남성 대상으로 한 12주 연구 프로그램에서 매일 요구르트를 섭취한 후 위약이나 영양제 등에 비해 근력과 근육 두께, 무지방 질량이 더 많이 증가한 결과가 나왔습니다.
2.5 그릭요거트 다이어트
그릭 요구르트가 포만감을 유지하고 건강한 체중을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그릭 요구르트에 비해 단백질이 함량이 적은 음식과 비교 했을 경우 ‘그릭 요거트’와 ‘단백질 함량이 높은 음식’을 섭취했을 경우 건강한 체중 유지를 보다 수월하게 할 수 있습니다.
2.6 혈압 낮추는데 도움
세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2,000mg입니다. 지나친 나트륨 섭취가 고협압, 뇌졸증, 당뇨병등의 발생율을 높이기 때문입니다. 협압을 낮추기 위한 나트륨의 섭취를 줄이는 방법으로 그릭 요거트를 찾을 수 있습니다. 무지방 그릭요구르트의 경우 100g에는 36mg의 나트륨 밖에 없기 때문입니다. 보통 요구르트는 그릭 요거트보다 나트륨이 2배 이상 포함되어 있습니다.
2.7 뇌 건강
굴, 연어, 달걀 등에 풍부한 비타민 B12가 그릭 요거트에 포함되어 있습니다. 플레인 그릭 요거트 100g에는 B12하루 권장 섭취량의 13%가 들어 있습니다.
비타민 B12는 여러분의 세포 생산에 중요한 역할을 하는 뼈, 머리카락, 손톱 및 피부를 만드는 영양소입니다. B12가 기억력과 집중력에 도움이 되는 것은 많이 알려진 사실입니다. 그리고 성취감과 만족감을 끌어 내어 동기 부여를 일으키는 호르몬인 도파민을 생산하는데 필수적입니다.
2.8 활발한 신진대사 및 다양하고 그릭요거트 활용한 맛있는 요리
그릭 요구르트가 요오드를 공급해 주며, 요오드는 감상선 건강을 지키는 필수 미네랄입니다. 요오드는 감상선호르몬을 생성한 후 체내 분비를 함으로써 체내 모든 기관의 기능을 조절합니다. 요오드 결핍으로 인한 갑상선 기능 저하증을 막을 수 있습니다.
그릭요거트는 다양한 영양소를 제공해 주며. 달콤하고 짭잘한 요리 래시피 등 맛있는 다재다능한 요리 재료입니다. 그릭요거트 먹는법은 무궁무진합니다.
· 신선한 또는 얼린 베리 , 아몬드 또는 호두와 같은 잘게 썬 견과류, 무가당 코코넛, 치아 씨를 곁들인 그리스 요거트를 든든한 아침으로 즐겨보세요. · 달콤하고 짭짤한 딥의 베이스로 사용하세요. · 크림 같은 질감을 위해 수프와 카레에 그리스 요구르트를 추가하십시오. · 오트밀 , 팬케이크, 구운 감자, 칠리를 사워 크림 대신 그릭 요거트 한 덩어리로 얹습니다 . · 수제 샐러드 드레싱 을 만드는 데 사용하십시오 . · 닭고기, 참치, 파스타 샐러드에 그릭 요거트를 넣어보세요. · 그릭 요거트에서 요거트 팝과 같은 냉동 디저트를 만드십시오. · 스무디에 추가하여 단백질 한 덩어리를 만드십시오.
3. 그릭요거트 부작용
3.1 과도한 셀레늄 섭취 위험
셀레늄은 건강에 필요하지만 너무 만히 섭취할 경우 위험할 수 있습니다. 고용량의 셈레늄을 섭취하면 독성과 함께 치명적일 수 있습니다.
셀레늄 독성은 드문 경우이지만 하루 권장량이 55mcg에 가깝게 유지하고 하루 400mcg의 허용 상한선을 초과하지 않도록 하는 것이 중요한 포인트입니다.
3.2 과도한 섭취 시
과도한 섭취 시 설사 및 복통의 부작용이 있을 수 있기 때문에 적당히 섭취 하는 것을 추천합니다.
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