다이어트에 활용 가능한 감자 영양 성분과 효능 3가지
감자(potato)는 ‘가지과 여러해살이 식물’로 세계에서 4번째로 많이 생산되는 식품입니다. 집에서 또는 외식을 할 때 반찬 및 음식 재료로 사용되는 식품 중 하나가 감자입니다. ‘감자 영양 성분‘과 그동안 몰랐던 ‘감자 효능’은 어떠한 것들이 있는지 알아볼까요?
1. 감자 영양 성분
많은 문화권에서 감자는 밥이나 파스타, 고기와 함께 제공될 만큼 감자와 어울리지 않는 요리를 찾기는 드물다고 할 수 있습니다. 감자 한 개의 무게는 180~280g 정도입니다. 평균 150g 정도라고 볼 수 있으며 보통 크기의 감자를 생각하면 됩니다. 삶은 감자 1개 칼로리는 보통 110Kcal 정도입니다.
| 감자 110Kcal | 148g |
|---|---|
| ①지방 | 0g |
| 포화지방 | 0g |
| 트랜스 지방 | 0g |
| ②콜레스테롤 | 0mg |
| ③나트륨 | 0mg |
| ④탄수화물 | 26g |
| ⑤식이섬유 | 2g |
| ⑥당류 | 1g |
| ⑦단백질 | 3g |
| ⑧마그네슘 | 23g |
| ⑨칼슘g | 20mg |
| ⑩칼륨 | 620mg |
| ⑪철분 | 1.1mg |
| ⑫비타민C | 27mg |
| ⑬비타민B6 | 0.2mg |
| ⑭비타민B2 | 0.016mg |
| ⑮비타민E | 0.05mg |
| 감자 110Kcal | 148g |
감자는 전분과 함께 다른 채소처럼 비타민과 미네랄, 풍부한 식이 섬유(섬유질)가 있습니다. 특히 항산화제인 비타민C가 풍부합니다.
2. 감자 효능 3가지
감자는 고구마처럼 열량이 낮고 작은 양으로도 포만감이 높은 뿌리 채소입니다. 다른 채소와 마찬가지로 여러가지 효능을 가지고 있습니다.
2.1 고협압 예방 및 혈관 건강 도움
고혈압을 예방하는데 효과적입니다. 자색 감자는 뇌혈관과 혈관 건강에 도움을 준다는 연구 결과가 있기도 하지요. 다량의 칼륨 성분은 혈관 확장을 통해 원활한 혈액 순환을 도와줍니다. 몸 속의 노폐물 배출 및 혈중 콜레스테롤을 감소시키기 때문에 심장 질환 예방에 도움을 줍니다.
2.2 피부 피용
감자의 비타민C, 비타민 B6가 오렌지처럼 많은 양을 함유하고 있습니다. 감자 한 개는 비타민 C 하루 권장량의 15%를 제공하며, 비타민 C는 특히 활성 산소를 제거하고 피부 노화 및 피부 미용에 좋은 영향을 주게 됩니다.
2.3 소화 건강
감자는 위염 및 위퀘양 등 위장 질환이 있는 사람에게 권장되는 음식입니다. 아트로핀 성분과 감자 생즙에 ‘알기닌’ 성분은 위장 점막을 보호하고 위 벽에 막을 형성해 줍니다. 감자의 식이 섬유 덕분에 젖산균의 증가로 변비 개선에도 도움이 됩니다.
3. 감자 다이어트
감자는 고구마와 같이 다이어트를 하는데 도움을 줄 수 있는 음식입니다. 하지만 2형 당뇨병 위험이 있는 사람은 감자 섭취를 많이 하지 않는 것이 좋습니다. 감자는 혈당 지수가 70으로 높으므로 혈당 기복이 심한 경우 섭취에 주의가 필요합니다. 감자 튀김 등 콜레스테롤이 높아지는 방법으로 섭취하는 것 보다는 구운 감자나 생으로 감자를 먹는 방법이 있는데 ‘원 푸드 다이어트’보다는 다른 음식과 함께 먹는 것이 오히려 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 샐러드에 들어가는 종류로 만들어 먹는 방법 등을 생각할 수 있습니다.
양질의 탄수화물을 함융한 감자는 한 끼에 한 개 정도 먹는 것을 권장하지만 함유된 영양소는 대비 감자 한 개로 배가 금방 고플 수 있습니다.
